डा. सरोज कुमार राय
देशमा कोरोनाको महामारी अझै व्याप्त छ । जिल्लाहरुमा निषेधाज्ञा जारी छ रतुलनात्मक रुपमा संक्रमितको संख्या घटेपनि संक्रमणदर २० प्रतिशत भन्दा माथि छ । संक्रमण दर ५ प्रतिशतमा आएपछिको अवस्थालाईसंक्रमण घटेको संकेत मानिन्छ।यो महामारीको प्रकोप संगै वर्षायाम सुरु भैसकेको छ र केहि दिन देखी लगातार पानी परिरहेको जसले गर्दा ठाउँ ठाउँमा बाढी, पहिरोले जनजीवन थप समस्यामा परेको छ ।
यो मौसममा विभिन्न प्रकारका संक्रमणजन्य रोगहरुडेंगु, रुघाखोकी, झाडापखाला र दुषित पानी तथा खानाबाट उत्पन्न हुने रोग आदि लाग्ने सम्भावना पनि धेरै नै हुन्छ |यस्ता रोगहरुबाट बच्ने उपाय भनेको हामीले शरीरमा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता अभिवृधी गर्ने उपायहरु अवलम्बन गर्नु हो | यस्ता उपायहरु धेरै छन्, जसमध्ये दैनिक योगाभ्यास गर्नु पनि एक महत्वपुर्ण उपाय हो |यी सबै रोगहरुका साथै स्वस्थ व्यक्तिहरुको लागी शरीरमा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता रअक्सिजनको मात्रा अभिवृधि गर्ने योगका आयामहरूबारे जान्नुपर्ने र अभ्यास गर्नुपर्ने जरुरी छ | योगका धेरै आयामहरू जस्तै; षटकर्म, आसन, प्राणायम, ध्यान आदिको अभ्यास यसको लागी यथेस्ट छ |यसका लागी गरिने आसनहरु मात्रै पनि धेरै छन् जस्तै: उभिएर गर्ने, बसेर गर्ने, घोप्टोपरी सुतेर गर्ने, उत्तानोपरी सुतेर गर्ने, टाउको तल र खुट्टा माथी गरेर (Inverted Postures) गर्ने आदि । आजशरीरमा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता रअक्सिजनको मात्रा अभिवृधि गर्ने उभिएर गर्ने ३ महत्वपूर्ण आसनहरुबारेमा यिनीहरुको अभ्यास गर्नेसरल विधी, यिनीहरुबाट शरीरमा हुने अन्य फाईदाहरु र यिनीहरुको अभ्यास गर्दा अपनाउनुपर्ने साबधानीहरुका बारेमा उल्लेख गरिएको छ |
- ताड़ासन
ताड़ासनको अन्य नाम:
पर्वतआसन :यसलाई पर्वत योग मुद्रा पनिभनिन्छ किनकि पर्वतको जस्तो यसमा स्थिर एवं शांत महसुस हुन्छ |
पाम ट्री पोज : खजूर को रुख जस्तो अग्लो र सिधा देखिन्छ |
स्वर्गीय योग: यसलाई स्वर्गीय योग मुद्रा पनि भनिन्छ किनकि यसमा साधक आफुलाई स्वर्गतिर तानेको आनुभव गर्दछ |
ताड़ासनगर्ने सरल विधी
- यसको लागी सबैभन्दा पहिला सिधा भएर उभिनुहोस र आफ्नो ढाड, कमर एवं गर्दन सीधा राख्नुहोस ।
- अब आफ्नो दुवै हातहरु फैलाएर माथि गर्दै टाउको माथि ल्याउनुहोस र दुबै हातका औलाहरु एक आपसमा जोड्दै सङ्लो बनाएर माथितिर फर्काउदै, सांस लिदै बिस्तारै बिस्तारै पुरै शरीरलाई तन्काउनुहोस् |
- खिंचाव (तन्काई) लाई खुट्टाको औलाहरुबाट लिएर हातको औलाहरुसम्म महसूस गर्नुहोस ।
- केहिबेर यो अवस्थामा बस्नुहोस र लामो तथा गहिरो श्वास लिने र छोड्ने गर्दै अनुभव महसूस गर्नुहोस ।
- अब फेरी श्वास छोड्दै आफ्नो हात र शरीरलाई पहिलाकै अवस्थामालिएर आउनुहोस।
- यसरी यो एक चक्र पूरा भयो ।
- यसलाई ३-४ चोटी अभ्यास गर्नुहोस ।
ताड़ासनको फाईदाहरु:
ताड़ासनको धेरै फाइदाहरु छन् ।यहाँ यसको केही महत्वपूर्ण फाइदाहरु उल्लेख गरिएको छ |
- शरीरको उचाई बढ़ाउन को लागी: यो आसन बच्चाहरुको उचाई बढ़ाउनको लागी एक अतिउत्तम योगाभ्यास हो । उचाई बढ़ाउनको लागी 6 देखी 20 वर्षसम्मको बच्चाहरुलाई यो आसनको अभ्यास गराइन्छ ।
- शरीरको वजन कम गर्नको लागी:यदि यो आसनको सही तरिकाले अभ्यास गरियो भने धेरै हदसम्म पेटको चिल्लो कम गर्न मद्दत पुग्छ | पेटको चिल्लो मात्र हैन की यसको अभ्यासले पुरै शरीरको अतरिक्त वसालाई कम गर्नमा महत्वपूर्ण भूमिका निभाउन सक्छ | यो आसनको अभ्यास सही तरीकाले गरियो भने पुरै शरीरमा खिंचाव आउँछ र हाम्रो शरीरलाई आकर्षक र सुन्दरताको दिशामा लिएर जान्छ।
- पीठ्युको दुखाईको लागी: यो आसन पीठ्युको दुखाईको लागी धेरै नै लाभकारी हो ।यदि यो आसनको सही तरिकाले अभ्यास गरियो भने पीठ्युको दुखाईबाट सधैको लागि छुटकारा पाउन सकिन्छ । यसमा हामीले शरीरलाई माथितिर तन्काउछौं र पिठ्युको जुन भागमा दुखाई हुन्छ, त्यहाँ खिंचाव लाई महसूस गर्ने कोशिश गरिन्छ |
- स्नायु एवं मांसपेशीकोदुखाईको लागी: यदि तपाई स्नायुको दुखाईले पीडित हुनुहुन्छ भने ताड़ासनको अभ्यास गर्नु तपाईको लागी धेरै राम्रो हो |यसको अभ्यासले स्नायुको दुखाई मात्र कम गर्दैन बरु मांसपेशी संगै स्नायुलाई मजबूतर सबल बनाउँछ । यसले मांसपेशी ऐंठन, सर्के वा मर्केको जस्तो समस्या पनि कम गर्न मद्दत गर्दछ |
- मानसिक एकाग्रता र शारीरिक संतुलनको लागी : यो आसनको सही तरिकाले अभ्यास गरियो भने हाम्रो एकाग्रतामा बढ़ोतरी हुन्छ । नियमित रूपले यसको अभ्यास गर्नाले शरीरमा संतुलनको राम्रो प्रभाव हेर्न सकिन्छ ।
- ताड़ासनले खुट्टामा मजबूती प्रदान गर्दछ :ताड़ासनको अभ्यास खुट्टाको समस्याहरु जस्तै: सूजन, दुखाई , सुन्न, जलनर झनझनाहट जस्ता समस्याहरुमा धेरै लाभदायक हो।
- गृध्रसी को लागी : यो आसनको नियमित अभ्यासले गृध्रसीको दुखाई धेरै हदसम्म कम गर्न सकिन्छ ।
- सम्पूर्ण शरीरको दुखाई र पीडाको लागी: यसको नियमित् अभ्यास गर्नाले सम्पूर्ण शरीरको दुखाई र पीड़ालाई कम गर्न सकिन्छ ।
ताड़ासनको अभ्यास गर्दा अपनाउनुपर्ने सावधानीहरु:
- घुँडामा अत्यधिक दुखाई भएको व्यक्तिहरुले यो आसनको अभ्यास गर्नु हुदैन |
- गर्ववती महिलाको लागी यसको अभ्यास वर्जित हो ।
- टाउको दुख्ने समस्या भएकाहरुले यो आसनको अभ्यास गर्नु हुदैन |
- यो आसनको अभ्यास गर्न सिक्ने सुरुको अवस्थामा खुट्टाको औलाहरुमा उभिएर अभ्यास नगर्ने |
- उच्च रक्तचाप र निम्न रक्तचाप भएका अवस्थामायो आसनको अभ्यास गर्नु हुदैन |
२. वृक्षासन
वृक्षासन २ शब्द मिलेर बनेको हो |’वृक्ष’ को अर्थ रुख हो र आसनले योग मुद्रालाई दर्शाउछ | यो आसनको अंतिम मुद्रा एकदम अटल हुन्छ , जो वृक्ष अर्थात् रुखको आकृति जस्तो हुन्छ , यसकारण यो आसनको नाम वृक्षासन रहन गएको हो |यो धेरै हदसम्म ध्यानात्मक आसन हो | यो केवल हाम्रो शारीरिक स्वास्थ्यको लागी मात्र होइन बरु हाम्रो मानसिक संतुलन पनि कायम राख्नमा सहायक छ |
वृक्षासनगर्ने सरल विधी:
- यसको लागी सबैभन्दा पहिला सिधा भएर उभिनुहोस र आफ्नो ढाड, कमर एवं गर्दनलाई सीधा राख्नुहोस ।
- दायां खुट्टा उठाउनुस र दाँया हातले गोलिगाठो समत्नुहोस ।
- दाँया कुर्कुचालाई दाहिने हातको मद्दतले देब्रे साप्राको माथिल्लो भागमा राख्नुहोस् ।
- पैताला तलतिर फर्काएर देब्रे साप्रालाई दबाएर राख्नुहोस ।
- ध्यान राख्नुहोस मोडेर राखेको खुट्टा अर्को खुट्टा संग समकोण (९० डिग्री ) बनाएको हुनुपर्छा ।
- अब दुवै हत्केला र औलाहरुलाई प्रार्थनाको मुद्रामा जोडेर माथी उठाउदै छातीमा ल्याउनुस, फेरी बिस्तारै बिस्तारै टाउको भन्दा माथी ल्याउनुहोस ।
- दुबै हातहरु तपाइको टाउको संग टासिएको हुनुपर्छ ।
- केही बेरसम्म शरीरको संतुलन बनाएर राख्दै आँखा अगाडी २ मिटरको दुरीमा कुनै काल्पनिक बिन्दुमा ध्यान केन्द्रित गर्दै लामो र गहिरो श्वास लिने र छोड्ने गर्दै यो अवस्था आफ्नो शारीरिक क्षमताको हिसाबले धारण गर्नुहोस ।
- अब हातहरु विस्तारै आरामपुर्वक तल ल्याउदै प्रारम्भीक स्थितिमा फर्किनुहोस ।
- फेरी यो प्रक्रिया लाई अर्को तर्फबाट गर्नुहोस ।
- यो एक चक्र भयो ।
- यसरी नै ३-५ चक्र सम्म गर्नुहोस ।
वृक्षासनको फाईदाहरु:
- घुँडालाई बलियो बनाउछ: यो आसनको अभ्यासले घुँडालाई बलियो बनाउछ तर यदि घुँडामा धेरै नै दुखाई छ भने यो आसनको अभ्यास नगर्ने वा कुनै विशेषज्ञको निगरानीमा मात्र गर्न सकिन्छ ।
- कुर्कुचाको दुखाई कम गर्छ :कुर्कुचाको दुखाईमा यसको अभ्यासले निकै फाईदा पुर्याउने गर्दछ | वृक्षासनको अभ्यासले कुर्कुचाको दुखाई कम गर्नुको साथै यसले कुर्कुचाको लचिलोपनमा पनि वृद्धि गर्दछ |
- यसले श्रोणीको जोर्निलाई लचकदार बनाउछ ।
- पैतालाको Tendon र Ligaments लाई बलियो बनाउछ ।
- तनाव व्यवस्थापनमा सहयोग गर्दछ |
- डिप्रेशनको समस्यामा सहयोगी छ |
- मानसिक एकाग्रतामा वृद्धि गर्दछ |
- उचाई बढ़ाउन को लागी: यो आसन बच्चाहरुको उचाई बढ़ाउनको लागी पनि सहायक भूमिका खेल्छ
- वजन कम गर्नको लागी :यदि यो आसनको सही तरिकाले अभ्यास गरियो भने धेरै हदसम्म पेटको चिल्लो कम गर्न मद्दत पुग्छ |
- शरीर संतुलनमा सहायक:यसको अभ्यासले शरीरमा संतुलन बढ्छ ।
- मेरुदण्डकोहड्डीको लागी :यसको अभ्यासले मेरुदण्डकोहड्डीहरुलाई बलियो बनाई स्वस्थ राख्दछ |
वृक्षासनको अभ्यास गर्दा अपनाउनुपर्ने सावधानीहरु:
- यदि घुँडामा धेरै नै दुखाई छ भने यो आसनको अभ्यास नगर्ने वा कुनै विशेषज्ञको निगरानीमा मात्र गर्न सकिन्छ ।
- अनिद्रा, उच्च रक्ताचाप, न्यून रक्तचाप र माइग्रेंनको समस्यामा यसको अभ्यास नगर्ने |
- भर्खरको खुट्टाको चोटपटक वा घुडाको चोटपटकमा नगर्ने |
- कुर्कुच्चाको अत्यधिक दुखाईको बेलामा नगर्ने |
३. त्रिकोणासन
त्रिकोणासन उभिएर गरिने एक महत्वपूर्ण आसन हो। ‘त्रिकोण’ को अर्थ हो त्रिभुजर आसन को अर्थ योग मुद्रा हो ।यो आसनको अन्तिम अवस्थामा शरीरको आकृती त्रिकोणको जस्तो भएर जान्छ, त्यसैले यसको नाम त्रिकोणासन रह्न गएको हो।
त्रिकोणासन गर्ने सरल विधी:
- यसको लागी सबैभन्दा पहिला सिधा भएर उभिनुहोस र आफ्नो ढाड, कमर एवं गर्दन सीधा राख्नुहोस ।
- अब आफ्नो खुट्टाहरुको बीचमा २ देखी ३ फुटको दुरी बनाउदै दुबै हातहरु उठाउदै कंधा सम्म लिएर जानुहोस, दुबै हत्केला तलतिर फर्केको हुनुपर्छ |
- देब्रे पैतालालाई दाहिनेको पैतालाको ९० डिग्रीमा लाग्नुहोस र बिस्तारै विस्तारै श्वास लिनुहोस् |
- अब बिस्तारै विस्तारै श्वास छोड्दै आफ्नो शरीरलाई देब्रेतिर झुकाउनुहोस |
- देब्रे हत्केलाले देब्रे पैताला छुनुहोस र दाहिने हात माथितिर तन्काउनुहोस तर दुबै हातहरु एकै line मा सिधा हुनुपर्छ |
- घुँडा मोड्नु हुदैन र अब देब्रे हत्केला अगाडीतिर फर्काउनुहोस |
- अंतिम मुद्रामा दाहिने हत्केलातिर माथी हेर्नुहोस् |
- अब बिस्तारै विस्तारै श्वास लिने र छोड्ने गर्दै केहीबेर यो मुद्रामा बस्नुहोस |
- अब बिस्तारै विस्तारै श्वास लिदै पहिलाको स्थितिमा आउनुहोस |
- फेरी यो प्रक्रिया लाई अर्को तर्फबाट गर्नुहोस |
- यो एक चक्र भयो ।
- यसरी नै ३-५ चक्र सम्म गर्नुहोस |
त्रिकोणासनकोफाईदाहरु:
- पाचन प्रक्रियामा सुधार: पाचन प्रक्रियामा सुधार गरी भोक खुलाउछ र intestinal Peristalsis लाई activate गरेर कब्जियत ( constipation)को समस्या कम गर्दछ |
- शरीरको वजन कम गर्नको लागी:यदि यो आसनको सही तरिकाले अभ्यास गरियो भने धेरै हदसम्म पेटको चिल्लो कम गर्न मद्दत पुग्छ | पेटको चिल्लो मात्र हैन की यसको अभ्यासले पुरै शरीरको अतरिक्त वसालाई कम गर्नमा महत्वपूर्ण भूमिका निभाउन सक्छ | यो आसनको अभ्यास सही तरीकाले गरियो भने पुरै शरीरमा खिंचाव आउँछ र हाम्रो शरीरलाई आकर्षक र सुन्दरताको दिशामा लिएर जान्छ।
- सुन्दर तथा आकर्षक अनुहार र त्वचाको लागी : यो आसनको नियमित अभ्यासले त्वचा संबंधी समस्याहरुबाट जोगिन्छ | अनुहारमा हुने डन्डीफोर र पोतोको समस्या समाधानहुन्छ र अनुहारलाई चमकदार बनाई अनुहारको सुन्दरतामा वृद्धि गर्दछ।
- मधुमेहको लागी: यो आसनको अभ्यासले दुवै प्रकारको मधुमेह रोग लाग्नबाट बचाउछ |
- पेटको चिल्लो कम गर्नको लागी धेरै नै उपयोगी छ |
- शरीरलाई ऊर्जावान बनाउन सहयोग गर्छ |
- श्रोणी (Pelvic area) ल़ाई बलियो बनाई प्रजनन अंगलाई स्वस्थ बनाई राख्छ |
- नाडी संस्थानलाई उत्तेजित गरेर स्नायुको कमजोरीपन हटाउछ |
- चिंता र तनावलाई कम गर्दछ |
- शरीरलाई लचीलो बनाउछ र मांसपेशीलाई कठोर (Stiffness)हुनबाट रोक्छ |
- शरीर संतुलन बनाउनको लागी पनि एउटा राम्रो आसन हो |
- सम्पूर्ण शरीरलाई सुडौल एवं मजबूत बनाउछ ।
- छाती (Chest) को मांसपेशी र आकारबढ़ाउन मद्दत गर्दछ |
त्रिकोणासनको अभ्यास गर्दा अपनाउनुपर्ने सावधानीहरु:
ढाड, कमर र गर्दन अत्याधिक दुखाई तथास्लिप डिस्कको समस्यामा यो आसनको अभ्यास वर्जित छ |
उच्च रक्ताचाप, न्यून रक्तचाप, चक्कर लाग्ने, मुटुको समस्या र माइग्रेंनको समस्यामा पनि यसको अभ्यास गर्नु हुदैन |
